Treningiem na czczo określa się poranne ćwiczenia wykonywane jeszcze przed spożyciem pierwszego posiłku. Zyskały popularność wraz z postem przerywanym, określanym też jako Intermittent Fasting. Stosując tę dietę, wyznaczamy sobie konkretny przedział czasowy w ciągu dnia, poza którym nie możemy spożywać żadnych posiłków. Trening na czczo jest z kolei decyzją podejmowaną najczęściej z powodu nadmiaru obowiązków. Ćwiczenia z samego rana wydają się być najlepszym rozwiązaniem w natłoku codziennych zadań. Ten wybór popierają także osoby, które rano nie posiadają większego apetytu i wolą skonsumować śniadanie o nieco późniejszej porze. Jednak czy treningi na pusty żołądek są aby na pewno zdrowe? Jakie posiadają najważniejsze plusy i minusy?
Korzyści płynące z treningów na czczo
Trenowanie z pustym brzuchem oczywiście ma swoje zalety, gdyż w przeciwnym razie nie cieszyłoby się tak dużą popularnością. Przede wszystkim daje potencjał do lepszego spalania tłuszczu. Jak to możliwe? Należy wiedzieć, że z samego rana posiadamy we krwi najmniej glukozy, która jest ważnym źródłem energii dla mięśni. Jeśli jej ilość jest znikoma, mięśnie
zaczynają pozyskiwać siłę z innego źródła, jakim są tłuszcze. W ten sposób wysiłek fizyczny zmusza nasz organizm do sięgania po rezerwy energetyczne. Badania sugerują, że osoby ćwiczące na czczo mogą spalać nawet o 20% więcej tłuszczu w porównaniu z treningiem po posiłku. Drugą najważniejszą zaletą jest poprawa wrażliwości ciała na insulinę. Rano posiadamy niski poziom nie tylko glukozy, ale również insuliny. Ćwiczenia na pusty żołądek sprawiają, że organizm z większą łatwością reguluje poziom cukru we krwi. Takie podejście zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy oraz poprawia zdrowie metaboliczne. Innym plusem treningów na czczo jest po prostu oszczędność czasu. Wstając rano, nie musimy się od razu zabierać za przygotowywanie pełnowartościowego posiłku. Poranne ćwiczenia są korzystne, gdy posiadamy napięty harmonogram, a śniadanie spożywamy dopiero w pracy lub w szkole. Poza tym podczas treningu możemy czuć się lekko, nie martwiąc się o dobre przyswojenie skonsumowanego wcześniej posiłku. Taki trening bywa też lepszym środkiem pobudzającym niż czarna kawa.
Jakie negatywne skutki mogą za sobą pociągać ćwiczenia na czczo?
Nietrudno jednak ukryć, że treningi na czczo mają swoje negatywne strony. Po pierwsze mogą charakteryzować się niższą wydajnością, ponieważ nasz organizm nie będzie posiadał wystarczających zasobów energetycznych. Tym samym w czasie ćwiczeń będziemy odczuwać większe zmęczenie, a niektóre pozycje czy serie będą po prostu niemożliwe do wykonania. Organizm szybko straci moc do dalszego działania, dlatego intensywne treningi siłowe nie są polecane we wczesnych, porannych godzinach, będąc na czczo. W czasie takiego treningu występują również niższe wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 mac), co prowadzi do pogorszenia wytrzymałości i obniżenia naszych osiągów. Co więcej, ćwiczenia na pusty żołądek to ryzyko kontuzji oraz przeciążenia mięśni. Kiedy organizm jest odwodniony i nie ma dostępu do cennych aminokwasów, nie poradzi sobie z intensywnym czy dynamicznym wysiłkiem. Treningi na czczo zdecydowanie też wymagają doświadczenia. Powinny być wykonywane w zaplanowany i przemyślany sposób, dlatego nie będą odpowiednie dla nowicjuszy.
Trening siłowy a cardio na czczo
Efektywność treningów na czczo w dużej mierze zależy od ich charakteru: czy mają one na celu poprawę siły mięśni czy wydolności organizmu? Wiemy już, że ćwiczenia na pusty żołądek mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, co z kolei wspiera proces odchudzania. W tej kwestii słusznym wyborem wydają się być więc treningi cardio. Warto mieć jednak świadomość, że nie wszystkie rodzaje cardio da się znieść “na głodniaka”. Jeśli decydujemy się na poranny trening, lepiej wybrać jego lżejszą formę, np. marszobieg, pływanie, joga czy pilates. Zdecydowanie nie są tutaj zalecane interwały, które mogą prowadzić do osłabienia i znacznego zmniejszenia wydolności. Trening siłowy na czczo również budzi mieszane odczucia. Zwolennicy twierdzą, że pozwala efektywnie spalać tkankę tłuszczową, ponieważ organizm przy niskich zapasach glikogenu sięga po tłuszcz jako źródło energii. Jednak brak energii może obniżyć wydajność podczas podnoszenia ciężarów, co utrudnia budowę masy mięśniowej. Ponownie zatem zaleca się ćwiczenia o mniejszej intensywności, zwłaszcza dla osób, które nie mają żadnego doświadczenia z treningami na czczo. Godzinna sesja ćwiczeń powinna być w takim przypadku wystarczająca.
Kto może zdecydować się na treningi na czczo?
Treningi na czczo to przede wszystkim świetna propozycja dla osób, które pragną schudnąć. Ćwiczenia typu cardio mogą być skuteczne w przyspieszeniu procesu odchudzania, gdyż sięgają po rezerwy energetyczne organizmu, jakimi są zapasy tłuszczu. Poranne ćwiczenia wykonywane jeszcze przed pierwszym posiłkiem poleca się także dla osób, które wykazują się zdrowiem metabolicznym. Stabilny metabolizm pozwala uniknąć ryzyka hipoglikemii, która mogłaby wystąpić przy braku energii z posiłków. W końcu treningi na czczo docenią po prostu ci, którzy nie lubią marnować czasu i chcą jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie. Rozpoczęcie dnia od aktywności fizycznej zapewnia znacznie lepsze samopoczucie, aniżeli słodzona kawa czy przetworzone płatki śniadaniowe. Poranek to też niekiedy jedyna okazja do rozwoju sportowych pasji ze względu na napięty harmonogram popołudniowy i wieczorny. Poza tym niektórzy sportowcy traktują też treningi na czczo jako element adaptacji organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Jest to przydatna taktyka w sportach wytrzymałościowych, takich ja bieganie czy kolarstwo.
Przed podjęciem się intensywnego wysiłku fizycznego istotny jest natomiast głęboki i treściwy nocny wypoczynek. Warto wyposażyć się w materac czy kołdrę dopasowaną do indywidualnych potrzeb organizmu. Na stronie abcsnu.pl/47-koldry oraz w salonach w Lubin możemy znaleźć doskonałej jakości produkty dla zdrowego snu.
Przeciwwskazania do treningu na czczo
Niestety jednak prawda jest taka, że istnieje więcej przeciwwskazań do treningów na czczo niż zaleceń do ich wykonywania. Poranne ćwiczenia są bezpieczne tylko w niektórych przypadkach, które uwzględniają dobrze przygotowany plan treningowy. Trening na czczo nie powinien być podejmowany m.in. przy problemach z poziomem cukru we krwi. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy hipoglikemią mogą w ten sposób nabawić się zawrotów głowy lub nawet doświadczyć osłabienia oraz omdlenia. Problemy żołądkowe są kolejnym znaczącym przeciwskazaniem do wykonywania ćwiczeń na pusty brzuch. Objawy mogą się nasilać podczas wysiłku fizycznego, co ostatecznie skutkuje podrażnieniem żołądka oraz większym bólem. Z treningów na czczo powinny również zrezygnować osoby dążące do rozbudowania masy mięśniowej. Takie działanie może prowadzić do rozkładu białek mięśniowych, a wówczas efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
Trening na czczo to metoda, która może przynieść korzyści, takie jak zwiększone spalanie tłuszczu czy poprawa wrażliwości insulinowej. Jednak nie jest to rozwiązanie dla każdego. Przed wprowadzeniem tego typu treningu warto wziąć pod uwagę swoje cele, stan zdrowia oraz preferencje. Kluczem do sukcesu jest słuchanie własnego organizmu i dostosowanie aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb.
Przeczytaj także: Co oznacza sen o zębach?
