Zdrowe odżywianie nie stanowi już tak obcej i odległej kwestii jak jeszcze kilka czy kilkanaście lat temu. Coraz więcej osób zaczyna się interesować tym, co faktycznie jest najlepsze dla naszego zdrowia, przede wszystkim jeśli chodzi o spożywanie pokarmów. Nie bez znaczenia pozostają również takie zagadnienia jak makroskładniki, zapotrzebowanie kaloryczne czy indeks glikemiczny. W dzisiejszym artykule zajmiemy się tym ostatnim pojęciem. Czym zatem jest indeks glikemiczny?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, inaczej nazywany wskaźnikiem glikemicznym, to definicja z zakresu dietetyki, miara, która określa, jak szybko po spożyciu dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Jest to skala od 0 do 100, gdzie produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy produkty o niskim IG podnoszą go bardziej stopniowo. Indeks ten często określa się też jako średni procent stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Przyjmuje się, że produkty o niskim IG to te o wartości 55 i poniżej, o średnim w przedziale 56 – 70 i wysokim powyżej 70. Im wyższa wartość, tym wyższe stężenie glukozy po zjedzeniu posiłku. Znając więc IG poszczególnych produktów, jesteśmy w stanie stwierdzić, jak wpłyną one na nasz poziom cukru po ich spożyciu.

Indeks glikemiczny - czym jest i jak się go oblicza?Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Warto dodatkowo zauważyć różnicę między pojęciem indeksu glikemicznego a ładunku glikemicznego. Jak się okazuje, są to dwa różne zagadnienia, które w praktyce często ze sobą mylimy. Czym jest więc ładunek glikemiczny? Jest to czynnik biorący pod uwagę również ilość węglowodanów w produkcie, określający czy wpływa ona mocno na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Indeks glikemiczny wskazuje bowiem jedynie na szybkość podnoszenia się poziomu cukru. Można zatem wnioskować, że LG (ładunek glikemiczny) stanowi bardziej kompleksową ocenę wpływu pokarmu na nasz organizm. Z drugiej strony jednak IG ma bardziej praktyczne zastosowanie, gdyż jest wyrażony miarą od 0 do 100.

Indeks glikemiczny a zdrowie

Jak to jednak w końcu jest z tym indeksem glikemicznym? Czy faktycznie ma on tak duże znaczenie i czy każdy, kto chce zadbać o swoje zdrowie, powinien zwracać uwagę na IG spożywanych produktów? Okazuje się, że jak najbardziej. Dieta oparta o produkty o niskim IG przynosi naprawdę wiele korzyści. Przede wszystkim gwarantuje zdrowsze serce. Niski poziom glukozy to swobodny przepływ krwi, a tym samym mniej cholesterolu i mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto wybierając nieprzetworzone produkty bogate w błonnik (to one mają niski IG), dostarczamy swojemu organizmowi stały poziom energii bez zbędnych skoków cukru. Co więcej, w ten sposób jesteśmy w stanie hamować swój wilczy głód i lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii, a to może być szczególnie istotne, jeśli zależy nam na zrzuceniu kilku kilogramów. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są także lepszym rozwiązaniem dla kondycji naszej cery. Dermatolodzy i dietetycy często zalecają tego typu dietę osobom, które walczą z trądzikiem lub posiadają inne problemy skórne. Źródłem tych niedoskonałości może być bowiem właśnie rozregulowana gospodarka cukrowa. Dieta oparta o niski indeks glikemiczny jest zatem niezwykle cenna dla zdrowia i może ją stosować praktycznie każdy. Warto być tego świadomym, że nadmierne spożywanie produktów o wysokim IG prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, np. poczucia zwiększonego apetytu, a tym samym do nadwagi, a nawet rozwoju cukrzycy. Nie należy jednak od razu popadać w paranoję – produkty o wysokim IG jak najbardziej można spożywać, lecz z umiarem. Nie trzeba też na pamięć znać IG każdego produktu. W internecie z łatwością możesz to sprawdzić lub nauczyć się samemu obliczać IG swoich posiłków.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Aby obliczyć indeks glikemiczny danego produktu czy posiłku, przydatna będzie tabela indeksu glikemicznego lub kalkulator, który pozwala na samodzielne wykonywanie obliczeń. Wzór na IG wygląda natomiast następująco: IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy x 100. IG glukozy wynosi zatem równe 100. Wszystkie produkty dzielimy jednak na trzy kategorie: o niskim (poniżej 55), średnim (56 – 70) i wysokim (powyżej 70) indeksie glikemicznym. Dodatkowo należy wiedzieć, że są też takie artykuły spożywcze, których IG wynosi zero. Są to m.in. ryby, mięso, nabiał czy tłuszcze. Niska wartość tych produktów wynikająca z obliczeń nie świadczy więc o popełnionym przez nas w pewnym momencie błędzie. Poza tym przy sprawdzaniu IG należy także wziąć pod uwagę to, że czynnik ten w żaden sposób nie określa jego kaloryczności. To zupełnie inne zagadnienie, które nie łączy się z wartością IG.

Pamiętajmy też, że nic tak dobrze nie dba o nasze zdrowie jak treściwy wypoczynek. Z tego względu zwróćmy szczególną uwagę na podłoże, na którym na co dzień wypoczywamy. Materac powinien być nie tylko wygodny, ale także dopasowany do naszych potrzeb. Materac piankowy 80×200 cm będzie więc doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy cenią sen w pojedynkę. Z pewnością znajdziesz go w wielu sklepach stacjonarnych w Lubin.

Jakie produkty posiadają niski IG?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to zazwyczaj te, które zawierają węglowodany złożone, błonnik, tłuszcze oraz białko. Są one wolniej trawione i wchłaniane przez organizm, co przekłada się właśnie na stabilniejszy poziom glukozy we krwi. Wymienić można tutaj przede wszystkim warzywa, takie jak sałata, brokuły, ogórek czy papryka. Nie inaczej jest w przypadku owoców: jabłka, gruszki, jagody czy maliny. Niski IG mają także produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, chudy nabiał i produkty mleczne, np. jogurt naturalny i ser twarogowy. Oczywiście warto również zwrócić uwagę na jaja, ryby oraz mięso.

Indeks glikemiczny jest więc ważnym zagadnieniem w kwestii zachowania zdrowia, w szczególności serca. To narzędzie, które pozwala kontrolować poziom cukru we krwi oraz zapewnić sobie stabilne dostawy energii. Z kolei zrozumienie różnic między produktami o wysokim i niskim IG może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji żywieniowych. Okazuje się zatem, że dieta w większej mierze oparta na niskim indeksie glikemicznym to najlepsze rozwiązanie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Przeczytaj także: Łóżko – pierwszy wybór